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中年男士减肥-做到中年不发福

中年发福

研究发现,人到中年往往都会发福,而中年发福是人的基础代谢率降低所致。16-20岁是人体基础代谢率的峰值时期,这个时候怎么吃都不会长胖。之后随着年龄的增长,代谢率会逐渐下降,这个时候如果还是像以前一样摄入饮食,就容易产生脂肪的堆积。

中年发福

如何做到中年不发福

想要中年不发福,一是要提高基础代谢率; 二是要减少能量摄入。其实就是增加肌肉量加控制饮食。

肌肉是储存基础代谢的最大人脏器,肌肉含量越高,基础代谢率越高。能让肌肉是能够被动员的、达到一定运动效率的有效锻炼才能增加肌肉量。常见的运动方式有有氧运动和无氧运动,其中平板支撑和深蹲都属于无氧运动。力量训练最好隔天练,给肌肉修复时间,另外锻炼结束后一定要做好肌肉拉伸和整理运动。

平板支撑

平板支撑练核心肌肉,做错了可能会伤腰;

深蹲

深蹲锻炼下肢肌肉,但是蹲的姿势不对可能会伤膝。

中年人减重饮食

减重的中年人每日至少减掉1/4的主食摄入,并确保每日碳水化合物的比例占一天食物总量的50%左右。如果老是感觉吃不饱可以在精制米面中混点杂粮或减慢吃饭速度,这样可以帮助增加饱腹感,减少食物摄入。

肉,特别是肥肉是造成摄入能量超标的重要因素。建议减重的中年人要少吃一半肉。每日摄入肉类总体量推荐在2两以内,少吃排骨等红肉,多吃鸡肉、鱼肉等白肉。

减重的中年人每天只吃一个鸡蛋、每天只喝一袋奶。还可以通过代餐来减重,但需注意,代餐只能部分代替一餐的主食,所以不能完全只吃代餐,建议在饥饿时吃代餐增加饱腹感,或在两餐之间吃代餐,减少下一餐的食物摄入。

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